Malo vremena? Evo najboljih 7-dnevnih vježbanja za sve daske stresa

Žao, lijeni izgovori! Kažete da nemate vremena za čelo od 45 minuta? Ne trebaju ti: 15 minuta!

Samo trenira malo svakog dana, čini vježbu za svaku problematičnu zonu. To je takođe efikasno, ali brzo je učinjeno. Dakle, da vježba nešto donese, vježbe trebate prilagoditi vašem nivou treninga. Čini ili manje ili manje ponavljanja i povećava se s vremenom. Pa polako gradite mišiće.

Između ostalog: Optimalno je ako pronađete malo više vremena na dva, tri dana i tijelu sa napornim treninzima izdržljivosti tako pravilno izvan točke. Jogging, Zumba ili predenje.

Ponedeljak

2 x 20 kriza
2 x 15 sekundi Seitstütz (po strani)
2 x 20 čučnjeva
2 x 10 posuda

Crunches:
Ležite na leđima, noge su pogubljenje, stopala su postavljena s nekom udaljenosti do po. Čvrsto zategnite želudac, prstima koji podržavaju stražnju stranu glave i polako ustaju. Riješite ramena sa zemlje. Prilikom napuštanja ramena ne postavljaju ramena, već ponovo podižete gornje tijelo nekoliko centimetara.

Seitstütz:
Mjesto na desnoj strani, tijelo se proteže. Desete trbuh, a zatim otpustite gornji dio tijela i noge sa zemlje. Za težinu na desnoj podlaktici i rubovima stopala preseliti se. Provjerite je li lakat ispod ramena. Početnici drže Sitteüts, napredni čine male i dolje pokrete.

Čučnjevi:
Stajati uspravno s nešto više od hip širine. Koljena i stopala pokazuju malo prema van. Desete stomak i postavljate čvrsto, a zatim idu duboko u čučanj. Gurnite po leđa, a gornji dio tijela lagano naprijed.

PushUp:
Staviti na stomak. Zatim ispružite ruke i potaknite tijelo tako da težina nosi samo istegnute ruke i vrhom. Zategnite želudac. Provjerite jesu li ruke ispod ramena. Guza se ionako ne smije proklizati. S ove pozicije, zavoj se zavoj i gornje tijelo tako duboko padne. Alternativno, vježbu možete napraviti na koljenima.

Utorak

2 x 20 koso kosih (po strani)
Podrška za podlakticu od 2 x 15 sekundi
2 x 15 dubokih koraka (po strani)
2 x 20 biceps kovrča

Nagnute mrvice:
Mjesto s kutnim nogama na poleđini, stopala su postavljena s nekom udaljenosti do po poda na podu. Čvrsto zategnite žetvu, uz prstiju koji podržavaju stražnju stranu glave, a zatim gurne lijevi lakat na desno koljeno i obrnuto.

Podrška za podlakticu:
Staviti na stomak. Postavite podlaktice i potaknite tijelo tako da težina nosi samo po podlaktici i tipovima nožnog prsta. Provjerite jesu li laktovi ispod ramena i gumbi niti ni spušteni. Zategnite stomak čvrsto i držite položaj. Napredno može naizmjenično podići nogu.

Korak neuspjeha:
Stajati uspravno, stomak i pejlak. Napravite veliki neuspjeh da iskoriste s desne noge. Noga je savijena za 90 stepeni, koljeno ne bi trebalo da strši izvan podnožja. Lijevo koljeno ide duboko prema zemlji. Vratite se na početni položaj i napravite neuspjeh zakoračite lijevom nogom.

Biceps Curls:
Uključite bučicu ili punjenu bocu za vodu od 1,5 litara u svakoj ruci. Palms se pojavljuju, ruke su blizu tijela. Izvadite bučice sa ovog položaja i gurnite u gornje tijelo.

Srijeda

2 x 20 sklopivih noževa
2 x 20 leđa kriza
2 x 15 jedno-nogu (po stranici)
2 x 15 Trizeps Curls

Nož sklopiva:
Uspravno, noge su na zemlji i ispružene su. Zategnite stomak čvrsto i naslonite gornji dio tijela malo unazad. Otpustite ispružene noge sa zemlje i okupili gornji dio tijela i noge zajedno.

Zadnja krizacija:
Stavite uspravnom leđima na donjim nogama. Zategnite stomak, a zatim postavite po desno i lijevo od nogu na zemlji. Koristi trbušne mišiće za podizanje po i gornjeg dijela tijela.

Bend sa jednim nogama:
Uspravno i premjestiti težinu na lijevu nogu. Desna noga je kutova unazad - najbolje u uglu od 90 stepeni. Zategnite stomak čvrsto i lukvajte lijevu nogu duboko. Za više ravnoteže možete ispružiti ruke na visini ramena.

Trizeps Curls:
Noge su blago otvorene, gornji dio tijela je uspravan, stomak čvrsto napeti. Uzmi bučicu u svakoj ruci i ispruži ruke gore. Bučice se sakupljaju preko glave. Takođe možete uzeti veću bučicu umesto dve malene. Gurnite istežene ruke iza ušiju, a zatim se savijajte na donji dio - smjer.

Četvrtak

2 x 20 Slide nogu
2 x 15 HIP rotator (po stranici)
2 x 20 čučnjeva
2 x 10 posuda

Slide nogu:
Položite noge ispružene. Đone ukazuju na plafon. Desete trbuh i pritisnete đonove - od trbušne sile - prema gore. Bazen je rastvoren nekoliko centimetara od zemlje.

HIP rotor:
Staviti na leđa. Noge su oko 90 stupnjeva ugnutih, ruke su ispružene na visini ramena na stranu. Zategnite stomak i naizmjenično gurnite savijene noge na prava i lijevu stranu.

Čučnjevi:
Stajati uspravno s nešto više od hip širine. Koljena i stopala pokazuju malo prema van. Desete stomak i postavljate čvrsto, a zatim idu duboko u čučanj. Gurnite po leđa, a gornji dio tijela lagano naprijed.

PushUp:
Staviti na stomak. Zatim ispružite ruke i potaknite tijelo tako da težina nosi samo istegnute ruke i vrhom. Zategnite želudac. Provjerite jesu li ruke ispod ramena. Guza se ionako ne smije proklizati. S ove pozicije, zavoj se zavoj i gornje tijelo tako duboko padne. Alternativno, vježbu možete napraviti na koljenima.

Petak

Podrška za podlakticu od 2 x 20 sekundi
2 x 15 gornji dio tijela (po stranici)
2 x 15 dubokih koraka (po strani)
2 x 15 umota

Podrška za podlakticu:
Staviti na stomak. Postavite podlaktice i potaknite tijelo tako da težina nosi samo po podlaktici i tipovima nožnog prsta. Provjerite jesu li laktovi ispod ramena i gumbi niti ni spušteni. Zategnite stomak čvrsto i držite položaj. Napredno može naizmjenično podići nogu.

Visoko tijelo Twirls:
Uspravno uspravno sa difraktiranim nogama i nogama. Između obje ruke uzimaju bučicu ili teretanu. Bočno gornje tijelo lagano, čvrsto zategnite stomak i okrenite gornje tijelo ispruženim rukama naizmjenično lijevo i desno.

Korak neuspjeha:
Stajati uspravno, stomak i pejlak. Napravite veliki neuspjeh da iskoriste s desne noge. Noga je savijena za 90 stepeni, koljeno ne bi trebalo da strši izvan podnožja. Lijevo koljeno ide duboko prema zemlji. Vratite se na početni položaj i napravite neuspjeh zakoračite lijevom nogom.

DIPY:
Stavite na krevet ili kauču, ruke su podržane na ivicama. Idi s nogama nekoliko koraka naprijed, pa je guza nekoliko centimetara ispred ivice. Noge su savijene. Sad lupati ruke i donje noge i tipke.

Subota

2 x 20 sklopivih noževa
2 x 15 sekundi Seitstütz (po strani)
1 x 15 savijanja za jednu nogu (po strani)
1 x 20 čučnjeva
2 x 20 biceps kovrča

Nož sklopiva:
Uspravno, noge su na zemlji i ispružene su. Zategnite stomak čvrsto i naslonite gornji dio tijela malo unazad. Otpustite ispružene noge sa zemlje i okupili gornji dio tijela i noge zajedno.

Seitstütz:
Mjesto na desnoj strani, tijelo se proteže. Desete trbuh, a zatim otpustite gornji dio tijela i noge sa zemlje. Za težinu na desnoj podlaktici i rubovima stopala preseliti se. Provjerite je li lakat ispod ramena. Početnici drže Sitteüts, napredni čine male i dolje pokrete.

Bend sa jednim nogama:
Uspravno i premjestiti težinu na lijevu nogu. Desna noga je kutova unazad - najbolje u uglu od 90 stepeni. Zategnite stomak čvrsto i lukvajte lijevu nogu duboko. Za više ravnoteže možete ispružiti ruke na visini ramena.

Čučnjevi:
Stajati uspravno s nešto više od hip širine. Koljena i stopala pokazuju malo prema van. Desete stomak i postavljate čvrsto, a zatim idu duboko u čučanj. Gurnite po leđa, a gornji dio tijela lagano naprijed.

Biceps Curls:
Uključite bučicu ili punjenu bocu za vodu od 1,5 litara u svakoj ruci. Palms se pojavljuju, ruke su blizu tijela. Izvadite bučice sa ovog položaja i gurnite u gornje tijelo.

Nedjelja

Danas imate besplatno! Koji se sviđa, ali naravno, natjerati njegove omiljene vježbe da ostanu na treningu. I naredne sedmice počinje ponovo.

Gofeminin ide Pinterest!
Pratite nas na Pinterest? Ne? Došlo je vrijeme! Budući da naši pljesni pinziji prvo uče sve vijesti i trendove u oblastima modne, vjenčanja, hrane, ljepote i življenja. Sa nama ćete pronaći divnu inspiraciju za sve situacije. Samo kliknite na sliku, obratite se brzo i besplatno u Pinterestu i pratit ćete sljedbenik Gofeminina. Radujemo se vama!